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Como construir os músculos dos glúteos

Como construir os músculos dos glúteos

 

Não é novidade que os glúteos têm papel importantíssimo na sustentação do corpo. Parado ou se movendo eles estão trabalhando para manter sua postura ou realizar movimentos.


Podemos dividir os glúteos em 3 partes:

- Glúteo máximo: Musculatura mais superficial, logo chama mais atenção das alunas. Responsável principalmente pela extensão e rotação lateral do quadril.

- Glúteo médio: responsável pela abdução e rotação medial da coxa

- Glúteo mínimo: músculo mais profundo, responsável pela abdução e rotação medial da coxa. As fibras anteriores realizam flexão do quadril.

A falta de ativação glútea pode gerar desvios nos joelhos durante movimentos como o agachamento, leg press, entre outros, dores na lombar e até desequilíbrios no tornozelo e membros superiores.

Esse são músculos de base. Portanto, precisamos realizar um ótimo trabalho de ativação, fortalecimento e flexibilidade. Para isso (quem treina ou já treinou comigo sabe) também considero muitíssimo importante a execução lenta do movimento a fim de otimizar a consciência corporal e o direcionamento da carga ao músculo alvo.

Vou deixar algumas considerações para aplicarmos aos nossos alunos:

1. Priorize exercícios multiarticulares como agachamento, agachamento búlgaro, avanço entre outros (mas não deixe de usar os isolados como as polias, elevações pélvicas entre outros).

2. Considere sempre maiores amplitudes (caso não haja nenhum quadro que o impossibilite). Mc Mahon et al (2014) nos prova ser muito mais eficaz trabalhar com cargas menores e amplitudes maiores do que cargas maiores e amplitudes menores.

3. Faça bom uso de exercícios isolados. Alguns artigos científicos nos trazem comparações eletromiográficas entre exercícios isolados. Muitos provam maior ação glútea na elevação pélvica do que no agachamento. Mas na realidade sabemos que eles podem estar juntos na mesm sessão de treinamento.

4. Alongamento. Pensando nos músculos agonistas, quanto maior flexibilidade maior poder de amplitude, contração e maiores cargas. Pensando no grupo antagônico ao movimento (flexores do quadril, iliopsoas, reto femoral e também o sartório), caso estejam encurtados geram inibição do glúteo máximo e consequentemente dificulta seu desenvolvimento.

5. Periodize os treinamentos de seus alunos. Hoje já temos inúmeras formas de periodização, converse com seu aluno sobre frequência de treino semanal e ajuste conforme a necessidade. Outra coisa que sempre falo para os meus é que quanto mais informações tivermos mais especifico e detalhado será nosso trabalho.

6. Faça avaliação funcional e postural em seus alunos. Através dessa poderosa ferramenta nós conseguimos diagnosticar se o aluno tem algum vicio, desvio ou compensação postural. Caso sim, se faz possível a correção através de exercícios direcionados à correção dos padrões alterados e consequentemente conseguirá treinar com mais segurança, maiores amplitudes, o que o levará a maior eficiência muscular. Outro forma de avaliarmos é durante o próprio treino, conforme ele for executando os exercícios nós temos poder de analisar se há alterações mecânicos nos movimentos.

Muito bem, com as informações importantes em mãos, hora de aplicar em nossos clientes!


BONS TREINOS!

Prof. Esp. Thulyo Mercuri.



 

Esporte & Movimento
Thulyo Mercuri
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Licenciado em Educação Física UNIP em 2009 Bacharelado em Educação Física FEFISO (ASCM) em 2011 Pós Graduação em Musculação e Condicionamento Físico FMU 2014 ISSA - Personal Trainer 2020 (Miami - USA) ISSA - Sports Nutrition 2020 (Miami - USA)

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