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Como maximizar a recuperação muscular através da nutrição pós-treino

Como maximizar a recuperação muscular através da nutrição pós-treino

Mesmo que se tenha uma rotina de exercícios todos os dias, 95% do nosso tempo é gasto fora da academia. Se desejamos obter os melhores resultados possíveis, é necessário otimizar o que fazemos após cada treino. Caso contrário, nosso trabalho duro será essencialmente “desperdiçado”.

É quando recuperamos que nosso corpo repara todos os tecidos musculares danificados durante o treinamento e garante que voltemos mais forte do que nunca. Ou seja, os dias de descanso, o descanso entre os dias, a recuperação após os treinos, são tão importantes para atingir seu objetivo quanto o momento que estamos treinando!

A recuperação inclui aquilo que CONSUMIMOS através da alimentação após os treinos, ou seja, a refeição pós-treino. Então, aqui vão algumas dicas sobre como podemos nos beneficiar mais com o treinamento para obtermos melhores resultados através da refeição pós-treino!

1- As proteínas pós-treino:

Quando fazemos um treino na musculação, por exemplo, as proteínas que constituem as fibras musculares são danificadas.

Consumir uma quantidade adequada de proteína após o treino, como como suplementos proteicos em pó, ovos, frango, carnes, fornece ao corpo os aminoácidos de que necessita para reparar e reconstruir essas proteínas. Ele também fornece os blocos de construção necessários para construir um novo tecido muscular.

Uma pesquisa descobriu que 20 a 40 gramas de proteína, ou cerca de 0,4 a 0,5 g / kg (0,9 a 1,1 g / lb) de peso corporal, pode ajudar a maximizar o crescimento muscular.

2- Os carboidratos pós-treino:

Nossos músculos armazenam carboidratos na forma de glicogênio para obter energia. Durante exercícios intensos e de curta duração, como a musculação, os músculos usam esse glicogênio como sua principal forma de energia. Portanto, restaurar esses níveis de glicogênio é importante para melhor reparação muscular e maximizar o crescimento dos músculos!

Além disso, a secreção de insulina, que promove a síntese de glicogênio, é melhor estimulada quando carboidratos e proteínas são consumidos ao mesmo tempo. Portanto, consumir carboidratos e proteínas após o exercício pode maximizar a síntese de proteína e glicogênio .

Se você precisar restaurar rapidamente os níveis de glicogênio em menos de quatro horas, como ao realizar exercícios consecutivos, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda consumir 1,2 g / kg de peso corporal por hora com foco em carboidratos com índice glicêmico (IG) acima de 70, por exemplo a tapioca, batata-doce, pão francês.

3. As proteínas pré-treino também são aliadas!

Comer proteína antes do treino pode ajudar a aumentar a síntese de proteína muscular.

Minha dica é sempre procurar um profissional da Nutrição para ajustar as quantidades ideais para o seu objetivo, rotina, metabolismo e individualidade!

4. Alimentos anti-inflamatórios

O exercício pode aumentar o consumo de oxigênio em até 15 vezes a quantidade consumida em repouso. Isso pode causar estresse oxidativo nas células, que por sua vez cria radicais livres que causam estragos no corpo.

Embora nossas células estejam equipadas com seu próprio sistema de defesa antioxidante, o consumo de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 e polifenóis pode compensar essa oxidação e reduzir a dor associada à inflamação!

 

Quais são os melhores nutrientes anti-inflamatórios para consumir no pós-treino?

Vitamina A, C, E, zinco e selênio são antioxidantes fortes encontrados em uma variedade de produtos vegetais e animais.

Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 também podem reduzir a inflamação.

Alguns desses alimentos são as sementes de linhaça, sementes de chia e nozes para maximizar a ingestão dessas gorduras benéficas.

Alimentos como o gengibre, cúrcuma e alho também fornecem uma abundância de nutrientes antioxidantes e antiinflamatórios que podem ajudar a reduzir a inflamação.

  1.  Não esquecer da boa ingestão de água!

Isso por que, durante o exercício, perdemos água e eletrólitos com o suor. Reabastecê-los após o treino pode ajudar na recuperação e desempenho 

  1.  Por fim, é importante nos atentarmos ao momento que fazemos a refeição pós-treino!

Isso por que, a capacidade do nosso corpo de reconstruir glicogênio e proteína é aumentada após o exercício na musculação, por exemplo 

Então, embora tempo não precise ser exato, muitos especialistas recomendam comer sua refeição pós-treino dentro de 45 minutos. Na verdade, acredita-se que o atraso do consumo de carboidratos em até duas horas após o treino pode levar a taxas de síntese de glicogênio até 50% mais baixas.

No entanto, se consumimos uma refeição antes de se exercitar, é provável que os benefícios dessa refeição ainda se apliquem após o treinamento. A verdade é que a recuperação após os treinos precisa de atenção para ajudar a alcançar os melhores resultados com o treinamento físico!

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O conteúdo não dispensa e não substitui a orientação de profissionais da Saúde.

Esporte & Movimento
Cindy Ketheryn Tosta Fontoura
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Sou Cindy Ketheryn - Criadora de Conteúdo Digital no nicho Fitness e Saúde e Graduanda em Educação Física. Minha missão é te ajudar a se sentir mais capacitada, fortalecida e mais autoconfiante movimentando e nutrindo seu corpo!

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