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Como pensar na carga de treinamento do seu aluno

Como pensar na carga de treinamento do seu aluno

Muitos podem acreditar que a carga de treinamento se dá apenas pelo volume e pela intensidade do treinamento, certo? Aquele famoso clichê do “3 de 10”, mas muitas vezes sem saber o que isso significa, qual a lógica utilizada para determinar tais números e até mesmo sem considerar outras variáveis que são bastante importantes na prescrição do treino. Então vamos ver quais são essas outras também?

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As duas variáveis que são clássicas na prescrição do treino são intensidade e volume. E sim, elas são fundamentais, muito provavelmente as mais importantes. No entanto, devemos considerar também outras variáveis, como: intervalos, que é o quanto de pausa dada aos alunos durante a sessão, e também se utilizamos uma estratégia de descanso ativo ou descanso passivo; densidade de treinamento, a qual diz respeito à frequência de treinos que o aluno faz durante a semana, por exemplo, se é um aluno que treina todos os dias ou uma vez por semana; importante também é o estado de treinamento do atleta, pois podemos ter alunos que estão iniciando uma rotina de atividades físicas ou então podemos trabalhar com atletas de alto nível; por fim, mas não menos importante, o tipo de treino e exercício que está sendo executado, o mesmo é de suma importância na hora de se planejar um treino. Muitas variáveis, não é mesmo? Então vem entender um pouquinho mais sobre elas!

Falando sobre a frequência de treinamento, diversos estudos mostram que quanto mais treinos na semana, melhor é o resultado. O cuidado que devemos ter com esta informação é que uma variação de um dia a mais ou a menos não causa tantas discrepâncias, as diferenças são mais significativas quando comparados às condições mais extremas. Um exemplo é que uma sessão na semana não irá promover o mesmo nível de adaptação de três treinos na semana, mas nem por isso será necessariamente ruim. Então se seu aluno pode treinar mais vezes, será ótimo! Porém, cuidado com o tempo de descanso e recuperação e não obrigue a treinar todos os dias, pois precisa haver um equilíbrio entre a quantidade e o conforto do mesmo.

Em relação aos dois famosos, quanto maior a intensidade, maiores serão os efeitos do treinamento! Mas lembre-se: A intensidade nunca está isolada, não adianta aumentar a intensidade e não dar tempo para o corpo do atleta  se recuperar, por exemplo. Quanto ao volume, estudos mostram que para o ganho de força não há grandes diferenças, mas se o objetivo do aluno for hipertrofia, aí sim será necessário um treino de alto volume, pois melhora significativamente mais do que treinos de baixo volume e alta intensidade!

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E o estado de treinamento? Bom, para falar sobre esta variável precisamos conhecer sobre um dos princípios do treinamento, que é o da treinabilidade: quanto mais treinado é o indivíduo, menos treinável ele é. Ou seja, quanto mais treinada a pessoa é, mais complicado será o processo de conseguir adaptações com o treinamento. Aqueles alunos que estão começando, que são sedentários, possuem um imenso potencial de melhora, e por isso são mais treináveis, sendo que obviamente a prescrição dos exercícios não pode ser igual para ambos os grupos de pessoas.

O intervalo dentro da sessão de treinamento também diz bastante sobre a carga que será colocada sob o aluno. Nesse ponto, mais do que saber se provoca maior ou menor aumento de força (por exemplo), o mais importante é saber o que significa a modificação dos intervalos de descanso, pois existem estratégias que trabalham com longos períodos de descanso e outros que trabalham com uma recuperação incompleta e pouco descanso entre a sessão de treinamento. Um exemplo para vocês: no treinamento de resistência anaeróbia um fator importante é justamente deixar pouco tempo de descanso, relativo à atividade, para impedir que o corpo se recupere metabolicamente para a próxima série, o que não aconteceria com maior intervalo entre uma série e outra.

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São muitos os fatores que devem ser levados em consideração na montagem de um programa de treinamento. Pense em todas as variáveis, ao longo do tempo, para proporcionar ao seu aluno uma experiência que vai melhorar a vida dele. E lembre-se, não adianta organizar todos estes fatores e prescrever um exercício/tipo de treinamento que seu aluno não goste! É fundamental saber cativar e motivar seus alunos e mostrar todos os benefícios de manter uma vida ativa, com a sua ajuda!

 


Referências:

Simão, R., Polito, M., & Monteiro, W. (2008). Efeito de diferentes intervalos de recuperação em um programa de treinamento de força para indivíduos treinados. Revista brasileira de medicina do esporte, 14, 353-356.

Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. 

Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Häkkinen, K. (2003). Hipertrofia muscular, adaptações hormonais e desenvolvimento de força durante o treinamento de força em homens treinados e não treinados. Jornal europeu de fisiologia aplicada , 89 (6), 555-563.

Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Efeitos da frequência do treinamento de resistência nas medidas de hipertrofia muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Sports Medicine , 46 (11), 1689-1697.

Esporte & Movimento
João Marcelo Garcez Ribeiro
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