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Desempenho esportivo: como o sono impacta na performance de atletas

Desempenho esportivo: como o sono impacta na performance de atletas

Uma boa quantidade e qualidade de sono são importantíssimas para diversas funções biológicas para todos os indivíduos. Quando se trata de atletas então, é essencial tanto para preparar o corpo quanto para recuperá-lo de uma sessão de treino e competição.

Distúrbios do sono em atletas podem acontecer por diversas razões, entre elas:

  • Rotina que inclui treinos bem cedo pela manhã
  • Maus hábitos antes de dormir, como assistir televisão ou usar o celular
  • Ida ao banheiro durante a noite
  • Uso de cafeína
  • Pensar, preocupar ou planejar excessivamente
  • Nervosismo para uma competição
  • Ambiente diferente (como alojamentos, hotéis ou vilas em viagens)
  • Barulho no quarto

Restringir o sono para menos de 6h por noite por quatro ou mais noites consecutivas tem mostrado prejudicar consideravelmente o desempenho cognitivo, alterar o humor, atrapalhar o metabolismo da glicose, regulação do apetite e sistema imunológico.

As primeira coisa a ser afetada com privação de sono em atletas é o humor, com um aumento de depressão, tensão, confusão, sensação de fadiga e raiva, e redução do vigor.

Após uma noite mal dormida ou não longa o suficiente, funções motoras grossas, como força muscular, capacidade pulmonar e resistência em corrida, não são tão afetadas como funções psicomotoras, como por exemplo, uma tarefa que requer tempo de reação rápida.

Mais do que afetar a performance, esse declínio de desempenho nas funções psicomotoras podem ser motivo de lesão, por se demorar mais para tomadas de decisão e tempo de reação durante treino ou competição.

Por outro lado, estender as horas de sono para o máximo possível, como por exemplo 10h de sono por noite por várias semanas seguidas, traz melhoras significativas no humor, vigor, tempo de reação e reduz fadiga.

Esse benefício também pode ser obtido por cochilos após uma noite de privação parcial (de 4h) de sono. Um cochilo de 30 minutos é suficiente para melhorar sprints de corrida e natação, aumentar o estado de alerta e diminuir a sonolência, quando comparado com quem não cochilou.

Cochilos também têm influencia positiva no desempenho cognitivo, como aprender novas técnicas, estratégias ou táticas. Tirar um cochilo pode ser uma boa estratégia para aqueles que acordam muito cedo para treinar ou competir, ou que têm privação de sono com frequência!

 

Pontos-chave para solicitar o desempenho esportivo:

  • Sono é essencial para atletas, tanto para preparar o corpo quanto para recuperá-lo de uma sessão de treino e competição.
  • Privação do sono afeta mais exercícios prolongados de esforço sub-máximo, do que esforço máximo e rápido.
  • Distúrbios do sono em atletas de elite podem ocorrer  tanto durante o período de treinamento quanto em competição.
  • Estender as horas de sono e cochilar durante o dia pode ser efetivo para melhorar o desempenho em atletas.
  • Atletas devem focar em utilizar uma boa higiene do sono para melhorar o sono e potencializar o seu desempenho esportivo.

 

Foto: Carol Brenck
Atleta: Renata Sander

 

Esporte & Movimento
Renata Sander
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Atleta de alto rendimento de natação, 3x medalhista Copa do Mundo FINA e 23x campeã brasileira. Fisiologista do Exercício (ASCM). Formada nos EUA em Ciência do Exercício e Movimento com Especialização em Treinamento, e no Brasil em Educação Física.

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