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Exercícios aeróbios e envelhecimento: o que se sabe até o momento?

Exercícios aeróbios e envelhecimento: o que se sabe até o momento?

O envelhecimento é um processo natural que traz consigo algumas alterações ao organismo que estão associadas à passagem do tempo. Essas alterações podem variar de pessoa para pessoa por fatores genéticos e fatores externos, como nível de atividade física, classe social e características do ambiente em que a pessoa vive.

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Diversos estudos mostram que quanto mais exercícios aeróbicos as pessoas praticam, há maiores chances de envelhecer com mais saúde e qualidade de vida.

Fisiologicamente o envelhecimento causa grandes efeitos em nossa capacidade máxima de transportar e consumir o oxigênio para os tecidos de todo o corpo, isso é conhecido como VO2max. Essa aptidão cai aproximadamente 10% a cada década e é causada pelos seguintes fatores:

  • Diminuição da frequência cardíaca máxima e da força de contração do músculo cardíaco. Isso ocorre porque perdemos sensibilidade dos receptores do coração responsáveis pelo aumento dos batimentos cardíacos durante o exercício;
  • Diminuição da massa muscular. Isso dificulta o retorno do sangue ao coração;
  • Aumento da rigidez e espessura das artérias. Isso causa maior resistência para o sangue ser ejetado aos tecidos;
  • Aumento da espessura das arteríolas e capilares. Isso dificulta o fornecimento de oxigênio para os tecidos;
  • Diminuição de quantidade e tamanho das mitocôndrias que são responsáveis pelo “consumo” do oxigênio pelas nossas células;
  • Diminuição das fibras musculares oxidativas (fibras do tipo I).

Esse “efeito em cascata” do envelhecimento causa a diminuição do VO2max e que segundo diversos estudos essa redução pode estar relacionada com o aparecimento de diversas doenças metabólicas como diabetes, dislipidemia, obesidade, aterosclerose múltipla e pressão alta.

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Porém, segundo diversos estudos, pessoas ativas sempre terão um VO2max maior em comparação a pessoas que não praticam exercícios. Também há afirmações de que as pessoas conseguem melhorar sua capacidade de consumo máximo de oxigênio após um programa de treinamento aeróbico independente de sua idade; isso ocorre porque o exercício aeróbico fornece benefícios como:

  • Melhor sensibilidade dos receptores do coração relacionados à atividade física, que aumentará a força de contração do coração e elevará a quantidade de sangue ejetado para os tecidos;

  • Diminuição da rigidez e espessura das artérias reduzindo a resistência para passagem do sangue;

  • Aumento dos capilares sanguíneos, melhorando o transporte de oxigênio para os tecidos;

  • Aumento das fibras musculares oxidativas, melhorando a capacidade de consumo do oxigênio;

  • Além de melhorias como: aumento da independência física, melhora nas tarefas diárias e expectativa de vida.

 

Mas como prescrever exercícios aeróbicos?

Segue algumas dicas que vão te ajudar na prescrição:

  1. Prescreva exercícios que acionem grandes grupos musculares como andar, correr, dançar, nadar, pedalar, etc;

  2. Leve em consideração a realidade de quem está praticando. Não adianta propor atividades que seu aluno não tenha condições de realizá-las;

  3. Pense na motivação do seu aluno: se ele não gosta de caminhada, mas gosta de dança, elabore treinos ritmados ou use dança como estratégia de treino;

  4. Entenda as limitações do seu aluno: descubra todas as restrições clínicas e dificuldades do praticante - não exagere na dose! Começar treinando seu aluno umas vez por semana e progredir gradualmente é melhor que forçá-lo a treinar 5 vezes por semana e perdê-lo depois de 2 meses;

  5. Monitore constantemente como seu aluno está reagindo aos estímulos dos exercícios, repare se ele está cansado, ofegante, converse com ele durante a prática e analise suas reações.

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Cada pessoa reage diferente a cada tipo de exercício. Sempre pense em como estimular seu aluno a se desenvolver e a continuar a prática de atividade física. 


Marcos Vinícius de Paula Santos

Instagram: @marcos.depaulaa


Fontes:

ACSM ,2014

ACSM 2019

Hawkins & Winsewell. Sports Medicine. 2003; 33; (12): 877-888

Willians el al. Circulation 2007, 116:572-84

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