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Quem é quem? HIIT curto e HIIT longo

Quem é quem? HIIT curto e HIIT longo

 

O HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) ainda permanece como tendência mundial entre as cinco posições primeiras de acordo com o mundo fitness pelo ACSM (American College Of Sports Medicine), desde 2014 até os dias atuais (Del Vecchio, 2.019). Mas afinal, o que seria o HIIT?

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Podemos definir como um método de exercício com alternância de intensidade de esforço físico, com exercícios vigorosos e intervalos de baixa intensidade, praticando um período de esforço e outro de pausa podendo ser ativa ou passiva. Podemos dizer que trabalhamos com a “Relação de Esforço/Pausa”, segundo Del Vecchio, 2.019).  

Especificamente falando sobre o HIIT curto – caracteriza-se por séries de esforços até 60 segundos com intensidade variadas entre 60 a 120% da  vVO2 máx. (velocidade associada ao VO2 máximo).   

Como exemplo dizemos que seria 1:1 = 10 x 30s: 30s, sendo que os valores do esforço/ pausa são próximos.  

HIIT curto: 10 x 30s:30s a 100% da vVO2 máx. Com recuperação = 50 % da vVO2 máx. 

Quanto ao HIIT longo - caracteriza-se por séries de esforços acima de 60 segundos com intensidade variadas entre 90 a 100% da vVO2 máx.  

Como exemplo dizemos que seria 1:1 = 90s: 90 s, com valores do esforço / pausa também próximos.   

HIT longo:  5 x 90s:90s com esforço de 95% da vVO2 máx. Com recuperação = 50 % da vVO2 máx.  

Teremos com isso uma melhora tanto na função cardiorrespiratória quanto na função metabólica. Dentro de uma periodização podemos obter uma resposta fisiológica dentro de seis tipos de respostas agudas categorizadas.  

Segundo Paschoal (2.014), são elas:  

  • Resposta metabólica: caracterizada essencialmente por grande demanda do metabolismo aeróbico e utilização do sistema cardiovascular e fibras musculares oxidativas;  

  • Resposta metabólica semelhante ao item anterior, mas com um certo grau de tensão neuromuscular;  

  • Resposta metabólica semelhante ao primeiro item, porém com grande demanda do metabolismo anaeróbico glicolítico;  

  • Resposta metabólica semelhante ao item anterior, somada a um certo grau de carga neuromuscular;  

  • Resposta metabólica com contribuição essencial do metabolismo anaeróbico glicolítico com grande carga neuromuscular;

  • Resposta metabólica predominantemente de tensão neuromuscular. 

                                                                           Página 574 ( Paschoal, 2.014)

Quando ocorre a prescrição do HIIT temos que manipular nada menos que algumas variáveis para que a resposta fisiológica aguda possa obter um efeito provável na periodização do treinamento (Paschoal, 2.014):  

  • Intensidade e duração do trabalho;  

  • Alívio da duração e intensidade intervalada;  

  • Modalidade de exercício;  

  • Número de repetições;  

  • Número de séries;

  • Recuperação entre as séries.  

Portanto, tanto um quanto o outro são excelentes opções de treinamento quando se quer realizar treinos rápidos com eficiência metabólica.  

 

Referências:  

 

PASCHOAL, Valéria. Tratado de nutrição esportiva funcional/Valéria Paschoal, Andréia Naves. -1. ed. - São Paulo: Roca, 2014. 

Suplementação alimentar na prática clínica / Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia; autores Alexandre Hohl ... [et. al.] – 1. ed. – Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016 

VECCHIO, Fabrício B. Del. Hiit: Como dominar a prescrição do treinamento de alta intensidade. 2ª Ed. Manaus-AM, Editora OMP, 2.019.  

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