Muitos ciclistas simplesmente só pedalam em um ritmo confortável, seja em um treino curto, longo ou uma longa jornada semanal. Mas é importante não negligenciar o benefício de desenvolver resistência e velocidade ao longo do tempo, introduzindo variedade em sua rotina. Especificamente, ao adicionar treinos mais curtos, você desenvolverá um condicionamento físico de forma eficiente.
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No caso de incluir intervalos de alta intensidade nas zonas de limiar ou VO2, os ciclistas estão trabalhando para melhorar a capacidade aeróbia. Que segundo estudos recentes, podem refletir muitas das adaptações vistas na realização de treino mais longos e lentos. Mas que podem ser obtidos em períodos de tempo mais curtos por treino.
De certa forma, exercícios mais curtos e intensos são mais benéficos do que as corridas aeróbicas mais lentas a que a grande maioria dos ciclistas estão acostumados. Isso inclui a capacidade do corpo de se adaptar a:
- Aumento do débito cardíaco: a quantidade de sangue que transporta oxigênio bombeado por batimento pelo coração para os músculos em atividade.
- Capilarização muscular: aumentar a quantidade de oxigênio transferida para os músculos em atividade.
- Um VO2 máximo melhorado: aumentando a quantidade de oxigênio utilizada pelo corpo para o exercício
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Para ajudá-lo a começar com exercícios mais curtos e intensos, recomendo incluir um dia que se concentre no limiar e outro que se concentre na construção de seu VO2 máximo. Abaixo estão dois dos exercícios simples (número de circuitos e rpm trazidos como exemplo).
- Exercício de limiar de 60 minutos
Aquecimento: 10 minutos girando, progredindo para um ritmo próximo ao limite. Siga com 5 minutos de recuperação ativa girando fácil.
Conjunto principal: 3 x 10 minutos no limiar girando a 90 rpm. Gire facilmente por 5 minutos entre cada intervalo de 10 minutos.
Desaquecimento: 10 minutos de giro fácil.
- Exercício VO2 de 60 minutos
Aquecimento: 10 minutos, progredindo para um ritmo limite. Siga com 5 minutos de recuperação ativa girando fácil.
Conjunto principal: Para 8 circuitos, dirija por 30 segundos em V02 máx seguido por 30 segundos de recuperação ativa em 100 rpm. Após a conclusão de 8 circuitos, recupere-se girando facilmente por 8 minutos. 3 conjuntos completos.
Desaquecimento Gire facilmente por 10 minutos.
Com estas dicas, seja você como ciclista ou seus alunos ciclistas certamente terão melhorias no resultado, devido à melhora cardiorrespiratória. E aí, já fez um treino de ciclismo assim? Conta para mim aqui embaixo nos comentários!
Alan Szczepanski Crefº-008711/PR “Professor de Educação Física” Especialista em Fisiologia + Biomecânica. Treinador Internacional Nível 1 UCI.
