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Manipulação da pausa no treinamento de força

Manipulação da pausa no treinamento de força

A fonte imediata de energia para contração muscular é o composto de fosfato de alta energia adenosina trifosfato (ATP)Embora a ATP não seja a única molécula transportadora de energia da célula, ela é a mais importante, e sem quantidades suficientes de ATP não conseguimos realizar trabalho mecânico. 

Possuimos 3 vias metabólicas para produzir ATP, são elas: (1) formação de ATP pela degradação de creatina fosfato (via anaeróbia alática), (2) formação de ATP por meio da degradação de glicose ou glicogênio (via anaeróbia lática) e (3) formação oxidativa de ATP (via aeróbia). 

As vias anaeróbias possuem como substrato a creatina fosfato (via alática) e o glicogênio (via lática) e não utilizam O2. Essas vias são predominantes em trabalhos de curta duração e alta intensidade e apenas a via lática tem como produto o lactato. Do início da atividade até aproximadamente 15 segundos temos a predominância da via alática e de 15 à 60 segundos temos a predominância da via lática.  

É comum utilizarmos exercícios intermitentes, como a musculação, para ganho de força máxima ou submáxima. Mas o que devemos considerar quanto a intensidade e pausa para alcançar esses ganhos? 

  1. Objetivando esse tipo de adaptação, trabalhamos com repetições de alta intensidade e curta duração
  2. Como queremos produzir força, não é o melhor caminho seguir com muitas repetições, então necessitamos de menos repetições e maior tempo de descanso, para não entrar fadigado na próxima série.

Será que pausas de 30 e 60 segundos, como normalmente são usadas no salão de musculação, são suficientes para a recuperação em um treino com essas características ? 

  • Não! Temos na literatura que para conseguirmos uma recuperação quase completa de CP após esforço máximo, precisamos de uma pausa de aproximadamente 3 a 5 minutos para aí sim estar apto a fazer um esforço idêntico ao feito anteriormente. Pausas de 30 e 60 segundos só recuperam aproximadamente 50% e 80% de CP, respectivamente, impossibilitando manter a intensidade do treinamento devido a fadiga gerada, consequentemente não possibilitando as adaptações necessárias.

E aí, quanto de pausa vocês costumam aplicar nos seus alunos? Quero ver quem comenta aqui embaixo e explica o porquê!

 

Foto por Bruno Bueno no Pexels.

Esporte & Movimento
Paulo Conforti
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.Estudante de Educação Física no Centro Universitário de Belo Horizonte (UniBH). .Grupo de Estudo e Pesquisa em Condicionamento Físico (GEPCOFI)- PUC Minas.

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