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Musculação: tempo de descanso entre as séries e metabolismo anaeróbio

Musculação: tempo de descanso entre as séries e metabolismo anaeróbio

A grande maioria dos praticantes de musculação não fazem ideia dos motivos fisiológicos pelos quais existem o descanso entre as séries e qual seria o tempo ideal em cada momento da sua periodização de treino. E você, ainda lembra dessas características fisiológicas do treinamento físico?


A importância do acompanhamento correto faz toda a diferença se tratando de eficiência de treinamento. É primordial que nós profissionais tenhamos mais clareza e domínio da fisiologia do exercício, entendendo as funções e características de cada via energética.

Sabemos que existem vários tempos de descanso variando de 30 segundos até 5 minutos. Muitos alunos questionam o porquê e também a diferença entre esses tempos de descanso. 


A fisiologia é a base da prescrição de treino. Para sermos mais efetivos temos que entender com clareza as diferenças e características dentre as 3 vias metabólicas do nosso corpo, que são as vias que liberam substratos energéticos para produção de energia. 

Se tratando de musculação, analisando os movimentos, a maioria dos exercícios tem características de alta intensidade e curta duração, tendo uma predominância da via anaeróbica.


A via anaeróbica é subdividida em anaeróbica alática e lática, a primeira vai usar creatina fosfato e a segunda glicogênio como substrato energético, podendo ou não produzir lactato, lembrando que o lactato não é maléfico e não gera fadiga.

A forma mais rápida que o nosso organismo tem de produzir ATP que é nossa moeda energética é pela via anaeróbica alática pelo sistema ATP-CP. Nela dependemos de poucas reações químicas para liberar energia e produzir o ATP. Porém mesmo sendo uma via muito rápida, temos um estoque de creatina fosfato muito limitada no músculo, limitando a nossa  produção energética por essa via. 

A via anaeróbica alática vai nos ajudar com energia por volta de 10 a 15 segundos. Quando a gente começa a diminuir essa produção de ATP por falta de substratos energéticos por falta de creatina fosfato pra produzir energia, acabamos a partir daí perdendo eficiência mecânica.

Porém se continuarmos o exercício, passado desses 15 segundos, o metabolismo anaeróbico lático entra em ação e utilizaremos então glicogênio como substrato muscular, produzindo lactato.

A ressíntese da creatina fosfato completa é por volta de 5 minutos. A importância de entender esse processo químico de reconstrução da creatina fosfato é fundamental ainda mais se tratando do treino específico de força, onde buscamos a força máxima com alta intensidade e curta duração depredando os estoques da via ATP-CP. 

Pensando em eficiência e ressíntese dessa via, precisamos de um tempo de 3 a 5 minutos de descanso para retornar a série. Para se ter uma ideia, com 30 segundos temos por volta de 50% de ressíntese e com 90 segundos temos por volta de 83% de ressíntese. 

Dessa forma é importante ressaltar que não temos chaves de liga e desliga das vias metabólicas, e desde o primeiro segundo de esforço já produzimos energia pela via glicolítica e já produzimos lactato. O que acontece é que com o passar dos segundos vamos aumentando a produção energética de uma via e vamos diminuindo pela outra. 

A creatina fosfato vai diminuindo a cada segundo a sua produção energética até chegar a praticamente zero, já a via glicolítica vai aumentando e depois diminuindo, mas tentando manter uma forma otimizada para que possamos fazer o exercício.

Então, se a gente prolongar a série, a via glicolítica vai ser bem acionada, e, se diminuirmos a série, deixando ela curta, a maior parte da energia vai vir da via anaeróbica alática. 

Isso nos ajuda a entender o que precisamos melhorar no nosso aluno, se melhorar a força explosiva ou a sua capacidade anaeróbica.


Na potência anaeróbica máxima vamos então trabalhar com exercícios muito curtos, estimulando bastante a produção energética pela creatina fosfato. E se quisermos trabalhar a capacidade anaeróbica vamos fazer e estimular esforços anaeróbicos um pouco mais prolongados. Nesse caso, vamos estimular mais a via glicolítica, buscando um esforço que produza mais lactato. 

A partir do tempo e intensidade da série conseguimos entender qual tipo de esforço e atividade metabólica estamos utilizando, além de quais substâncias estarão sendo produzidas pelo nosso aluno e qual resultado elas podem gerar nele durante o treino. Assim, podemos potencializar ainda mais os resultados e objetivos dos nosso alunos.

Esporte & Movimento
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