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Protocolos de Força no treinamento dos seus alunos

Protocolos de Força no treinamento dos seus alunos

O treinamento de força (TF) é estabelecido como um método eficaz para o desenvolvimento da aptidão musculoesquelética, melhoria da saúde, aptidão física e qualidade de vida (ACSM, 2009; Phillips e Winet, 2010; Cornelissen et al., 2011; Gordon et al., 2009; Magyari e Churilla, 2012; Brigato et al., 2018; Zaroni et al., 2018). Ele tem ganho cada vez mais espaço dentro das rotinas de treinamentos e existem protocolos de força para todas as pessoas independente da faixa etária e nível de treino.

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Os protocolos de força auxiliam no ganho de força máxima, precisão, resistência e explosão muscular e são extremamente importantes para a melhora da performance do atleta dentro da sua respectiva modalidade esportiva.

No Crossfit utilizamos diversos protocolos de força e muitos associados a pliometria, todos com resultados positivos após o fim do protocolo.

Esses são alguns dos Protocolos de Força mais utilizados:

1) 5-3-1(Jim Wendler) (3, 4, 5 e 6)

Utilizando o DEADLIFT como exemplo

  • SEMANA 1: 5x60% - 5x65% - ME-70%
  • SEMANA 2: 3x65% - 3x70% - ME-75%
  • SEMANA 3: 5x70% - 3x75% - ME-80%
  • SEMANA 4: DELOAD - 3x3-70%
  • SEMANA 5: 5x65% - 5x70% - ME-75% 
  • SEMANA 6: 3x70% - 3x75% - ME-80%
  • SEMANA 7: 5x75% - 3x80% - ME-82%

* 3 Min de descanso entre os sets

ME: Esforço máximo (o aluno deverá fazer até a "falha").

2) WAVE TRAINING (Poliquin) (1, 2, 3, 4, 5 e 6)

Utilizando o SNATCH como exemplo

  • SEMANA 1: 3x55% - 2x60% - 1x65% - 3x60% - 2x65% - 1x70% - 3x65% - 2x70% - 1x75% - 3x70% - 2x75% - 1x80%.
  • SEMANA 2: 3x60% - 2x65% - 1x70% - 3x65% - 2x70% - 1x75% - 3x70% - 2x75% - 1x80% - 3x75% - 2x80% - 1x82%.
  • SEMANA 3: 3x65% - 2x70% - 1x75% - 3x70% - 2x75% - 1x80% - 3x75% - 2x80% - 1x82% - 3x80% - 2x82% - 1x85%.

3) CLUSTER TRAINING (1, 2, 3, 4, 5, 6)

  • SEMANA 1: 3x 2 FRONT SQUAT 75%(RM) A CADA 20 SEGUNDOS x 6 DESCANSO DE PELO MENOS 3 MINUTOS ENTRA CADA SET.
  • SEMANA 2: 3x 2 FRONT SQUAT 80% A CADA 20 SEGUNDOS x 6 DESCANSO DE PELO MENOS 3 MINUTOS ENTRA CADA SET.
  • SEMANA 3 3x 2 FRONT SQUAT 82% A CADA 20 SEGUNDOS x 6 DESCANSO DE PELO MENOS 3 MINUTOS ENTRA CADA SET

Trocamos as repetições tradicionais de 3 a 6 reps, colocando sets de uma ou duas repetições a cada 20 segundos. O descanso de 20 segundos possibilita um volume alto com cargas maiores.

Leia também em: Aumentando a flexibilidade do seu aluno!

4) TRIPHASIC TRAINING(Dietz) (1, 2, 3, 4, 5 e 6)

Dividimos os movimentos em 3 fases:

  1. Excêntrica
  2. Pausa
  3. Concêntrica

Foram 2 semanas dando ênfase a cada uma dessas fases o que significa um total de 6 semanas de periodização. Dois dias de agachamentos na semana alternados entre Front e Back Squat. Sempre seguido de alguma pliometria.

5) EXCÊNTRICA:

  • TEMPO: AGACHAMENTO + PLIOMETRIA *São 6 segundos descendo e a subida deve ser o mais rápido possível A pliometria deve ser feita imediatamente depois de terminar cada set.
  • 3x65% + 6 SPLIT JUMPS
  • REST 3`
  • 3x?(carga definida pelo aluno) + 6 SPLIT JUMPS
  • REST 3`
  • 3x?(carga definida pelo aluno) + 6 SPLIT JUMPS
  • PAUSA: PAUSE AGACHAMENTO + PLIOMETRIA *Você decide todas as cargas. Aumentar a carga todos os sets *São 3 segundos de pausa e a subida deve ser o mais rápido possível. A pliometria deve ser feita imediatamente depois de terminar cada set.
  • 3x?(carga definida pelo aluno) + 5 BARBELL JUMPING SQUATS(barras vazia)
  • REST 3`
  • 3x?(carga definida pelo aluno) + 5 BARBELL JUMPING SQUATS
  • REST 3`
  • 3x?(carga definida pelo aluno) + 5 BARBELL JUMPING SQUATS
  • REST 3`
  • 3x?(carga definida pelo aluno) + 5 BARBELL JUMPING SQUATS
  • CONCÊNTRICA: AGACHAMENTO + PLIOMETRIA *Você decide todas as cargas. Aumentar a carga todos os sets.
  • 5x?(carga definida pelo aluno) + 4 JUMPING LUNGES
  • REST 3`
  • 5x?(carga definida pelo aluno) + 4 JUMPING LUNGES
  • REST 3`
  • 5x?(carga definida pelo aluno) + 4 JUMPING LUNGES
  • REST 3`
  • 5x?(carga definida pelo aluno) + 4 JUMPING LUNGES

6) WINDOW MAKER (Mark H. Berry): 

Esse é um protocolo onde utilizamos o Back Squat como movimento, consiste em fazer 20 repetições sem quebra (soltar ou derrubar a barra) durante 6 semanas duas vezes na semana, e em cada treino deve-se aumentar a carga e realizar o set, ao fim das 6 semanas progredindo carga o resultado do ganho de força é certo.

Leia também em: Como definir meu público de alunos e me comunicar com eles nas redes sociais?

Para fazer os protocolos, sempre auxilie e oriente bem seus alunos, para que execução do movimento seja sempre correta e os resultados benéficos.
 


FONTE:

BSB Stronghttps://repositorio.animaeducacao.com.br/bitstream/ANIMA/12668/1/TCC%20Pronto.pdf
https://vittoriacrossfit.com.br/widow-maker-o-fazedor-de-viuvas/

 

 

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