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Reforço em treino para a articulação do ombro garante estabilidade e evita lesões

Reforço em treino para a articulação do ombro garante estabilidade e evita lesões

Seja na natação, na musculação ou até mesmo no yoga, as dores nas articulações dos ombros têm aparecido como queixa constante de alunos. A articulação glenoumeral é uma das articulações associadas à cintura escapular que permite movimentos como rotação interna e externa do ombro, além de abdução, adução e retroversão. Nela temos ossos, ligamentos e músculos específicos para essa variedade de movimentos.

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O reforço muscular dessa região muitas vezes é negligenciado, quando o foco do aluno é trabalhar regiões que têm mais resultado estético. Insistir em treinos que envolvem sempre a saúde da articulação dos ombros é essencial para evitar lesões.

Devido à complexidade e instabilidade, este conjunto de articulações é mais propenso a algumas lesões como luxação do ombro (quando a cabeça do úmero sai da sua posição correta); lesão na “Coifa dos Rotadores” (tendinite); artrite (a inflamação das articulações); bursite (processo inflamatório da Bursa subacromial) e artrose (desgaste das cartilagens que protegem as articulações). Alguns desses exemplos têm relação com a idade, como o processo de desgaste de cartilagens, mas que pode ser adiado com o reforço das articulações, observando os limites de cada pessoa.

No caso de alunos que já apresentam lesões, tanto ele quanto o professor precisam estar cientes da fase de tratamento, períodos de imobilização e adaptações de movimentos. Alguns treinos de reabilitação são importantes para o reforço muscular, especialmente o balanço de forças entre o manguito rotador e a musculatura escapular, geralmente desequilibrada em praticantes de musculação. Algumas execuções de exercícios que devem ser observadas é a ”puxada nuca” e “desenvolvimento nuca” que colocam o ombro na posição que chamamos de “High-Five”, ultrapassando a linha do tronco e deixando a articulação vulnerável. Na mesma observação de alinhamento está o limite de amplitude da abdução de ombro até 90°, evitando ultrapassar o ângulo entre braço e tronco.

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Um simples trabalho de flexibilidade do deltoide posterior da rotina de treinamentos do aluno pode ajudar na prevenção das lesões no ombro. Sabe-se que o manguito rotador é um grupo muscular que age na movimentação e estabilização do ombro. Quando a musculatura do manguito rotador está enfraquecida surgem as tendinopatias ou ruptura das fibras tendíneas. Por isso, fortalecer o manguito é sempre recomendado seja para atletas ou idosos. Mantendo os músculos responsáveis pela estabilidade articular do ombro fortes, é possível potencializar o treino, adquirir maior força de alavanca, logo, suportar mais peso, melhorar a execução de outros exercícios e prevenir outras dores no ombro.

Embora não seja uma regra, procure incluir os exercícios para manguito rotador antes dos demais exercícios de membros superiores, pois quando esse grupo muscular está mais descansado, há uma melhora na estabilização para a execução dos exercícios seguintes. Pense em treinos (com ou sem apoio) que envolvam elevação lateral e frontal, rotação interna e externa na polia posicionando na altura da cintura, rotação interna e externa com elásticos, remada alta com barra, crucifixo invertido no aparelho, além de exercícios de propriocepção de ombro.

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Portanto, seja seu aluno um praticante avançado ou iniciante, o reforço dos ombros deve ser incluído como prevenção e fortalecimento. São ainda úteis tanto em esportes como natação ou tênis, que usam bastante as articulações do ombro, ou em treinos de LPO (Levantamento de Peso Olímpico). Até mesmo no yoga, que exige transições em prancha ou invertidas sobre ombros e braços. Os ombros saudáveis são fundamentais para proporcionar maior grau de estabilidade, braço de alavanca e força para execução dos demais exercícios.
 

Esporte & Movimento
Fabio Andrade Cruz
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Desde 2005, transformo meus clientes em versões mais saudáveis de si mesmos. Como Personal trainer, posso ajudar você a perder peso, desenvolver músculos, alcançar um melhor condicionamento e o mais importante, qualidade de vida.

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