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Treino de força para corredores: orientações gerais

Treino de força para corredores: orientações gerais

Precisamos caçar os corredores no laço para que eles sigam uma planilha regular de treino de força. A grande maioria foge destes treinos e adora sair por aí correndo sem a devida preparação, não é mesmo? Se seu atleta faz parte desta maioria, cuidado! A longevidade e rendimento no esporte podem estar seriamente comprometidos e eles logo abandonarão todo aquele ciclo que você planejou há meses.

Seguem algumas orientações práticas para orientar seu trabalho:

  • Frequência e regularidade: Inclua os treinos de força de 2 a 3 vezes na semana, alternando com os dias de treinos de corrida, se possível. Quanto maior a regularidade, melhores serão os resultados.
  • Fortaleça o corpo todo: Nada de focar apenas nas coxas e pernas. Quando o corpo toca no chão precisamos estar com toda a estrutura preparada para receber este choque, desde o tornozelo até o pescoço. Além disso, temos de prepará-los para suportar a rotina pesada de horas de trabalho.
  • Circuito: Esta é uma forma dinâmica que torna o treino mais rápido e prazeroso. Neste caso, movimentamos o corpo todo em uma sessão de treino, recuperando um grupo muscular enquanto outros são trabalhados.
  • Fase do treinamento (periodização): Durante o período de base, devemos focar na aquisição geral de força, a fim de preparar o corpo para os altos volumes e intensidades de treino ao longo do ciclo. Enquanto isso, no período específico (pré-competitivo e competitivo) migramos para estímulos específicos, priorizando a potência muscular e o ciclo alongamento-encurtamento (pliometria). Desta forma a musculatura se torna ainda mais eficiente e capaz de responder bem à alta solicitação de sobrecarga mecânica.
  • Séries e repetições: A escolha das séries e repetições dependerá da fase do treinamento. Durante o trabalho de base, após o período de adaptação com resistência de força (ex: 3 a 4x 15 a 20 ou mais repetições), passamos ao estímulo de força submáxima (ex: 3x 4 a 8 repetições).
  • Potência muscular: Como forma de desenvolver esta capacidade, os exercícios devem ser executados em alta frequência (velocidade) com carga adequada para cada estímulo proposto, principalmente na fase concêntrica (encurtamento muscular). Exemplo prático: durante o agachamento, controlar a descida e subir rapidamente.
  • Fase excêntrica: Nossos músculos são importantes atenuadores de choque (sobrecarga mecânica), sendo importantes aliados na prevenção de lesões. Para isso devem ser treinados de maneira específica, enfatizando a fase do alongamento resistido (fase excêntrica), ou seja, controlando o retorno do movimento. Exemplo prático: durante o agachamento, priorizar a fase de descida.
  • Exercícios pliométricos: Saltos e exercícios educativos são bons exemplos de pliométricos, que têm como objetivo principal transformar nossos músculos em grandes molas propulsoras economizando o máximo possível de energia, aumentando-se assim, sua autonomia (mais quilômetros percorridos com menor gasto de energia).

Bora pra cima!

Foto de Victor Freitas no Pexels

Esporte & Movimento
Rodrigo Lobo
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Bacharel em Educação Física EEFE-USP Diretor e treinador da Lobo Assessoria Esportiva Corredor e Triatleta há mais de 20 anos. Palestrante de temas relacionados à saúde, qualidade de vida, corrida de rua e triathlon. CREF: 051186-G/SP

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