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Você de fato conhece a pliometria?

Você de fato conhece a pliometria?

A pliometria é um método de treinamento que recebe bastante atenção hoje em dia. Sua característica particular busca melhorar a utilização da energia elástica produzida pelo músculo, sendo que para isso é necessário contar com um rápido alongamento do músculo seguido por uma contração imediata.

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Na prática, este método se caracteriza por usar saltos e corridas, seja de maneira isolada ou combinadas. Apesar de ser um método com grandes benefícios, será que ele é o ideal para todos os públicos? Será que há contraindicações ou outros cuidados que devemos ter ao prescrever este tipo de treinamento? Vem descobrir!

O treino pliométrico traz muitas vantagens, especialmente no desempenho de sprint. Neste quesito, a pliometria pode melhorar muito o desempenho dos atletas nos tiros menores que 30 metros, principalmente na fase entre 15 e 30 metros. Isso se dá porque o treino pliométrico geralmente replica movimentos da fase de aceleração da corrida, com um aumento da produção de força horizontal, e não necessariamente da fase de velocidade máxima. Portanto, pelo princípio da especificidade, pode ser bastante interessante.

Falando nisso, um aspecto que não pode ser deixado de lado é a maior proximidade com a modalidade trabalhada, pelo menos com grande número de modalidades. A pliometria tem um fator que ajuda muito neste quesito: além de proporcionar melhorias na força e na potência muscular, a pliometria pode ter um aspecto muito mais próximo da prática desportiva, com sessões mais parecidas com os movimentos que os jogadores podem encarar durante as partidas.

Nesse caso, depende muito do responsável pelas sessões de ter a imaginação e o conhecimento para preparar treinos que sejam efetivos e atinjam o objetivo desejado e também se aproximem do movimento realizado durante o jogo, respeitando o princípio da especificidade.

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No que diz respeito à segurança dos praticantes, estudos mostram que é bastante seguro realizar este tipo de treinamento, especialmente em ambientes controlados e supervisionados, lembrando que, apesar disso, conforme a intensidade da sessão aumenta, as chances de lesão também. Pessoas saudáveis, que apresentam preparo físico adequado, dificilmente terão lesões decorrentes do treinamento.

Além disso, outra informação bastante importante para o nosso contexto é que quando o treino é realizado em casa e com menor supervisão o risco de lesão não aumenta consideravelmente. Isso traz maior tranquilidade para trabalharmos com nossos clientes, mesmo aqueles que preferem se resguardar e têm a possibilidade de treinar em casa.

Antes de encerrar o texto, que tal vermos alguns exercícios que geralmente compõem uma sessão deste método? Podemos usar diferentes tipos de saltos, com uma ou duas pernas, podemos usar saltos horizontais ou verticais, seja para subir em uma caixa ou pular dela. Podemos trabalhar também com sprints, mudança de direção, exercícios de corrida em geral que obrigam o aluno a diminuir seu tempo de contato com o solo.

Pensando em atletas de alto rendimento, o treino pliométrico pode ser uma ótima alternativa pela sua proximidade com a modalidade, combinação de exercícios e rapidez nos resultados. Por falar nisso, programas com pliometria precisam de menos de 8 semanas de treinamento para apresentar mudanças significativas no desempenho de sprint, por exemplo.

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Isso faz com que seja uma ótima estratégia para atletas, porém entusiastas e praticantes recreativos podem se beneficiar desta estratégia de treinamento também, com melhorias nas práticas esportivas de cada um, mas também trazendo qualidades que podem ser extrapoladas para o dia-a-dia.

Apenas para lembrar: a pliometria não é indicada para todos os públicos, pelo menos não de imediato! É importante um preparo físico prévio que permita a pessoa realizar este tipo de treinamento sem um grande aumento nos riscos de lesões, o que deve ser uma preocupação do responsável pela prescrição do treino!

 


Referências

Pardos-Mainer E, Lozano D, Torrontegui-Duarte M, Cartón-Llorente A, Roso-Moliner A. Effects of Strength vs. Plyometric Training Programs on Vertical Jumping, Linear Sprint and Change of Direction Speed Performance in Female Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jan 6;18(2):401. 

Grgic J, Schoenfeld BJ, Mikulic P. Effects of plyometric vs. resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A review. J Sport Health Sci. 2020 Jun 21:S2095-2546(20)30076-4. 

Vetrovsky T, Steffl M, Stastny P, Tufano JJ. The Efficacy and Safety of Lower-Limb Plyometric Training in Older Adults: A Systematic Review. Sports Med. 2019 Jan;49(1):113-131. 

Váczi, M., Tollár, J., Meszler, B., Juhász, I., & Karsai, I. (2013). Short-term high intensity plyometric training program improves strength, power and agility in male soccer players. Journal of human kinetics, 36, 17.

Esporte & Movimento
João Marcelo Garcez Ribeiro
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